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¿Cuántas veces te has propuesto; “Mañana iré al gimnasio”, “Voy a comenzar a hacer dieta”, “Pienso estudiar todos los días a partir de ahora”, para luego fallar miserablemente?
No te fustigues (verás más adelante que no es útil), no estás sol@. Eso que nos proponemos muchas veces tan a la ligera, quizás requiera un cambio de hábito que está profundamente instalado y sin las herramientas y conocimientos adecuados estarías realizando intentos de acertar sin saber dónde está el blanco.
El campo de la PNL nos ofrece multitud de habilidades que trabajan de forma sistémica para que cambios de este tipo sean sencillos y disfrutables, de forma que te eviten pasar por la frustración de poner toda tu fuerza de voluntad y no conseguir lo que deseas.
Para ello vamos a deconstruir un hábito, ver qué partes lo componen y cómo podemos cambiarlo de forma eficaz usando conceptos y distinciones de la Programación Neurolingüistica. ¿Te apuntas?
Primero de todo, ¿qué es un hábito? Sencillamente, un hábito es una conducta que realizamos inconsciente y consistentemente para lograr un fin. Nuestro cerebro, en busca de su economía energética, se configura para que actuemos en un solo “chunk” o paso, casi sin pensar y sin esfuerzo para así hacernos más fácil conseguir lo que queremos.
¿Y cómo podemos cambiar un hábito? Desgraciadamente no somos como un ordenador, en el que podemos sacar un programa que ya no usemos para instalar otro actualizado más útil. Debemos saber que un hábito se refuerza con su uso y se debilita y desaparece cuando lo dejamos de usar. De esta forma, el camino para cambiar un hábito requiere de un nuevo hábito que hacer en su lugar. El camino neuronal del viejo hábito que ya no se practica se va estrechando y debilitando mientras que las conexiones neuronales del nuevo hábito se van fortaleciendo (mielinizando). ¿Suena sencillo? Bueno, aún no tanto, vamos un poco más al detalle.
Para “sustituir” un hábito por otro debemos conocer el ABC del hábito a cambiar, su estructura. Así podremos diseñar un nuevo hábito que “encaje” en ella. Todo hábito consiste en:
Disparador—–>Comportamiento—–>Recompensa—–>Disparador
El disparador nos “recuerda” lo que queremos y pone en marcha el comportamiento para así disfrutar de la recompensa que hará que, en futuras ocasiones, cuando estemos en la misma situación, el disparador vuelva a actuar. En otras palabras, un estímulo tanto externo como interno que hace que automáticamente realicemos una conducta para disfrutar una recompensa. La recompensa es por naturaleza positiva y refuerza la conducta activada por el estímulo o disparador. De esta forma se crea un bucle disparador – estímulo – recompensa que se repite una y otra vez haciéndonos cada vez más eficaces en cada repetición (Bucle de Realimentación Positiva, Estrategia Mental)
¿Y de qué forma es esto relevante para cambiar un hábito? Muy probablemente, lo que te está perjudicando y quieres cambiar no es ni el disparador, ni la recompensa, sino el comportamiento. Entonces, para cambiar un hábito de forma eficaz debes asegurarte que el nuevo hábito mantiene el disparador y la recompensa del hábito anterior, pero con el nuevo comportamiento que desees.
¡Bien! Ya conocemos el ABC del hábito ¿Cómo entonces cambiamos un hábito por otro? Te propongo el siguiente procedimiento:
- Identifica el ABC del hábito que quieres cambiar
- Diseña el nuevo hábito que quieres tener
- Instala tu nuevo hábito
Una vez conozcas qué disparador, comportamiento y recompensa forman el hábito que no deseas tener, diseña el nuevo hábito que quieres en su lugar.
Ya sabes que este nuevo hábito ha de tener el mismo disparador que el anterior, ya que quieres que ocurra en su lugar, y también que tenga su misma recompensa (Intención Positiva). Si eliminamos el antiguo comportamiento y no satisfacemos la recompensa anterior, el cerebro buscará formas de satisfacerla, ya sea reforzando el comportamiento que no queremos (a lo que te resistes, persiste) o sustituyéndolo por otro que puede que no sea de nuestro agrado (dejar de fumar y empezar a comer más).
Así que sólo tienes que definir qué comportamiento quieres en lugar del anterior. Para ello considera las siguientes pautas:
- Hazlo sencillo, ten cuidado con tus expectativas. Ni te exijas demasiado generándote ansiedad, ni demasiado poco para no aburrirte. Quédate en el término medio, en el desafío. Así fluirás más fácilmente
- Haz un poco menos de lo que piensas que puedes, así te quedarás con ganas de seguir. Eso hará que en la siguiente ocasión te lances a ello, y no acumules agotamiento que te puedan llevar a abandonar tu nuevo comportamiento
- Céntrate en mejorar “solo” un 1%. ¿Te parece poco? En 100 intentos tendrás un 100% de avance. Además, encadenar pequeñas victorias harás que tu sistema de recompensas se refuerce, por lo que tu nuevo hábito quedará operativo y comenzarás a identificarte con él. Serás esa persona capaz de hacer eso que deseas (Identidad).
- Si en tu diálogo interno te dices “tengo que” o “debo” (operador modal), cámbialos los “quiero” o “puedo”, eso te llevará a la acción y tu nuevo comportamiento ha de ser “accionable inmediatamente”
- Programa cuándo y dónde ha ocurrir tu nuevo comportamiento. A tu cerebro no le gustan las ambigüedades ni las incertidumbres.
- Pon toda tu atención a la ejecución de tu nuevo comportamiento (Uptime) y disfruta de ello. Eso evitará que tu mente divague sobre lo que solías hacer antes
- Ignora el fracaso, o más bien la sensación del fracaso. Toma solo la información útil que te ofrece (metamodelo) y lánzate al siguiente intento para fracasar mejor. Si la sensación de fracaso es negativa para ti, asociar esa sensación a tu nuevo comportamiento hará que te alejes de él. Por eso no es útil que te fustigues. Ignorar el error es lo que hacen los que llegan a ser excelente en cualquier habilidad.
- Resignifica el significado de tu resultado (reencuadre) para que esté en línea con el significado de tu recompensa anterior. De esa forma el nuevo comportamiento tendrá la antigua recompensa. Comerte esa galleta te va a hacer sentir bien, pero dejarla y comerte tres uvas significa que tienes el control de tu vida y que estás más cerca de tu objetivo, y eso también te va a hacer sentir bien.
- Haz que tus creencias sean tus aliadas y no tus enemigas. Identifica que piensas sobre ti o sobre tu situación que pueda ser un impedimento para que empieces a hacer algo distinto. Cuestiónalo (Patrones de habilidad de palabra, Metamodelo). Así mismo, identifica que piensas sobre ti o sobre esa situación que te hace estar convencid@ de que lo vas a lograr, y fortalece esas creencias (Patrones de habilidad de palabra, Metamodelo, Modelo Milton).
- Asocia tus valores más importantes con el nuevo comportamiento. Haz que ese nuevo comportamiento sea una representación de aquello que es muy importante para ti, como salud, familia, desarrollo, prosperidad, alegría, felicidad, etc. (Jerarquía de criterios, niveles lógicos)
- Usa tus propias preferencias. Por ejemplo, si el antiguo comportamiento lo motiva el alejarte de algo que no te gusta usa eso mismo para aferrarte a tu nuevo comportamiento. Si lo realizas con ciertas personas con las que estás a gusto, que el nuevo comportamiento sea también con esas personas (metaprogramas)
Cuando tengas diseñado tu nuevo hábito puedes pasar a instalarlo. No te tienes por qué limitar a un solo diseño, puedes hacer varios prototipos y probarlos para ver cuál se ajusta mejor a ti o cuál es más eficaz para la recompensa que deseas.
A la hora de instalarlo, la repetición es la clave. Has de practicar bien la relación estímulo-respuesta o disparador-comportamiento-recompensa. Eso le encanta a la parte lógica de tu cerebro que es incapaz de resistirse a una situación del tipo “si ocurre________, entonces haré_______, porque significará_______” Ésta relación lógica “si, entonces, significa” la puedes ensayar mentalmente. Recuerda que la imaginación es mucho más poderosa que la fuerza de voluntad (Swish, Generador de Nuevo Comportamiento, Submodalidades).
No te olvides de medir los resultados que obtienes. Con la medición te darás cuenta de si vas por buen camino o de si has de ajustar algo para acercarte a tu objetivo.
Así que como ves, cambiar un hábito puede no ser algo tan sencillo como decir “mañana empiezo la dieta” sino que requiere de la planificación adecuada. Te recomiendo que hagas una plantilla con los puntos comentados en este artículo y te pongas en marcha hacia una versión mejor de ti. Puede ser bastante divertido.
Los términos entre paréntesis de este artículo son conceptos técnicos de PNL que puedes aprender en mayor profundidad y practicar en el próximo Licenced Master Practitioner of NLP de Talent Institut. No dejes pasar la oportunidad de comprender a fondo cómo funciona tu cerebro y el de los demás en uno de los mejores centros de PNL en España
Que tengas buena práctica.
Fernando Bernárdez. Co-autor de “Aumenta tu motivación”. Ed.Círculo Rojo
PD: ¿Dónde quedan en este artículo los Objetivos Bien Formulados? Definir tu objetivo es útil para saber que quieres algo, que vas a gastar esfuerzo en ello, ponerte en marcha y saber cuándo lo habrás conseguido. Luego tendrás que desarrollar comportamientos en forma de hábitos para conseguir tu objetivo de forma eficaz.
