No sé tú, pero yo a la hora de dormir con 20 tantos años, caía como una roca en un estanque en el reino de Morfeo y despertaba totalmente refrescado. Decenas de viajes intercontinentales, miles de horas de trabajo robadas de dormir y mucho deporte al amanecer, hicieron que cada vez durmiera menos y peor.
Esto me pasó por desconocimiento y por una creencia muy extendida y peligrosa especialmente en el mundo del crecimiento personal que es la mente puede sobre el cuerpo.
Y pensarás, pero Xavi, ¿Tú no eras un PNLista? ¿Qué tiene que ver el sueño en todo esto? Mucho, ya que la PNL requiere del córtex prefrontal para que funcione, y sin dormir bien, este se debilita. De hecho, es tan importante que ha pasado a formar parte de mis cursos de PNL como el Practitioner o el Master Practitioner.
Además, todos hemos oído casos de meditadores excepcionales que se pasan horas meditando y que luego, con 4 horas tienen suficiente. Pero son casos anecdóticos. Ni tu ni yo, invertimos 6 horas al día a ello, ni llevamos 25 años haciéndolo ni el mindfulness te ahorrará horas de sueño. ¿Cómo ser más productivo y vivir mejor? No hay atajos. Un día hablaré de los mitos de la meditación, pero de momento, te hablaré de los de dormir.
Los mitos de dormir
Mito 1: Durante la noche no pasa nada. Parecería que estamos perdiendo el tiempo si dormimos y es justamente lo contrario: Las 4 primeras horas de la noche son imprescindibles para que el cuerpo se regenere, pierda grasa y gane músculo, las 4 siguientes lo son para mejorar nuestra cognición ganando memoria, integrando recuerdos y asentando la base de nuestra estabilidad emocional.
Mito 2: Duermo menos, produzco más. Creemos que dormir menos, sólo nos hace estar más dormidos. Cómo si eso fuera algo de nuestro estado de ánimo. Pero la realidad es que cuento menos duermes, más productos indeseados se acumulan en tu cerebro. Especialmente la adenosina. La adenosina es un subproducto de la creación de la energía en las células y tiene el efecto de atenuar la actividad neuronal. Es decir, de dejarte espeso o directamente dormido. En las primeras 4 horas de la noche, el cerebro evacúa hasta el 70% de esta adenosina.
Mito 3: Estudiar por la noche. ¿Quién no se ha quedado hasta tarde para estudiar o se ha despertado muy pronto? Las últimas 4 horas del sueño (con predominancia REM) son imprescindibles para asimilar la información adecuadamente. Dicho de otro modo, recortar horas de sueño a primera hora de la mañana, va a provocar que no memorices adecuadamente lo que estudiaste a última hora de la tarde anterior.
Mito 4: Yo sólo necesito cafeína. La cafeína compite por los mismos receptores que la adenosina, por lo que, si hay cafeína, la adenosina no se puede adherir y no nos sentimos ni tan cansados, ni tan espesos. Pero beber cafeína a partir de las 14h, afecta a la profundidad de tu sueño. El problema, es que si llevas mucha adenosina en el cerebro, una vez dejes de beber cafeína, tendrás el famoso “coffee crash”. Es un círculo vicioso: si dejas de beber, te duermes, si bebes, no descansas.
Mito 5: Con dormir 7-8 h ya basta. Lo importante es la eficiencia: La ventana de sueño (tiempo en la cama) y horas dormidas (de sueño). No puedes saber cómo o cuanto duermes sin un elemento de medición. Para ello, debes usar apps, smartwatches. Yo uso el oura ring. Lo mínimo que deberías descansar son 6h con una eficiencia del 90% lo cual tendría que querer decir, al menos 6,5-7h en la cama. Eso sin contar la cantidad de fase REM y de sueño profundo que tendría que rondar entre el 15 y el 20% del tiempo total para cada una.
Efectos sobre tu salud
Pero ya no es sólo la productividad. Es tu salud. Quitar horas de sueño, es quitarlas de vida.
Soluciones
Con todo este panorama, ¿Qué puedes hacer? Lo primero todo es tomar consciencia de la importancia de dormir y de hacerlo bien. A partir de aquí hay infinidad de medidas que puedes tomar, pero la más importante es disminuir tu estrés.
El factor número uno sin duda alguna que afecta a las personas en su sueño (sin que tengan algún tipo de disfunción médica) es el exceso de cortisol.
El cortisol nos da energía y mantiene activado el cuerpo, con lo que te puedes imaginar su antagonismo con los procesos del sueño. Evolutivamente tiene sentido, ¿verdad? Si lo piensas, una de las razones para mantenernos activados es por algún tipo de amenaza como puede ser un peligro delante de ti o la falta de comida, u otras razones que afecten a tu supervivencia.
Hasta las recompensas afectan en los niveles de cortisol. ¿Cuántas veces no has podido dormir antes de un viaje increíble o la noche de reyes?
Por lo tanto, el cortisol nos da energía y mantiene activado el cuerpo, con lo que te puedes imaginar su antagonismo con los procesos del sueño. Evolutivamente tiene sentido, ¿verdad? Si lo piensas, una de las razones para mantenernos activados es por algún tipo de amenaza como puede ser un peligro delante de ti o la falta de comida, u otras razones que afecten a tu supervivencia.
Hasta las recompensas afectan en los niveles de cortisol. ¿Cuántas veces no has podido dormir antes de un viaje increíble o la noche de reyes?
Por lo tanto:
- Primer paso: tomar consciencia de tu nivel de activación. Ir todo el día “conectado” no es señal de que eres super ambicioso y productivo. Quiere decir que estás quemando tu cuerpo y afectando tu sueño.
- Segundo paso: reducir tu nivel de activación durante el día, pero especialmente por la noche. Unas respiraciones profundas te pueden ayudar mucho pero también ejercicios de PNL básicos como el de imaginar una situación relajante y sumergirte en ella.
- Tercer paso: No más cafés, tés, chocolates, mates, guaraná, etc. después de las 13h. Sino te irás a dormir con cafeína en el sistema. Y, por cierto, los descafeinados siguen conteniendo cafeína.
- Cuarto paso: Mantén una buena regularidad durante los siete días de la semana. Claro, esto va a afectar a tu vida nocturna… Bueno, quedas avisado.
- Quinto paso: Reduce la cantidad de luz por la tarde y evita la de color azul. Básicamente, fuera luces LED, ordenadores, teléfonos y teles a dos horas ante irte a dormir ya que la luz azul interfiere en la producción de melatonina.
Hay muchísimas más acciones a llevar a cabo y que yo hice en su día a través de la prueba y el error, pero, sobre todo, a través de la medición objetiva de los efectos de cada acción sobre mi cuerpo. Y créeme si te digo que probé hasta los más folklóricos…
Si quieres saber más de cómo mejorar tu salud y tu sueño, te recomiendo que me sigas en las redes o que participes en mis cursos de PNL donde hablo de cómo hackear tu fisiología para sacarle el mayor provecho posible. Aquí tienes el enlace: https://talentinstitut.com/cursos-pnl/
